سه‌شنبه 16 اسفند‌ماه سال 1384
1-مراحل آماده سازی. 2- اصول گام برداری. 3- بهداشت فردی ومحیط. 4- تغذیه درکوهستان. 5- لوازم وتجهیزات کوه پیمایی. 6- اصول برقراری کمپ. 7- هدایت وسرپرستی. 8- گره های کوه نوردی. 9- صعود و فرود از سنگ. 10- مسیریابی. ۱- (( مراحل آماده سازی )) گرم وسردکردن ،تدریجی عمل کردن ،زمانبندی،شدت عمل،میزان ظرفیت،افزایش قدرت،انگیزه، اختصاصی بودن،آرام سازی وشل کردن عضلات . ۲-((اصول گام برداری)) 1-اصول گام برداری درکوهستان 2- تعیین زمان برنامه 3- عبور عرضی از شیبها 4- صعود و فرود از شن اسکیها 4- نحوه پایین آمدن از شیبهای تند 5- فرود و صعود از شیبها هنگام پیمایش مسیرها در کوهپیمایی می بایستی انرژی خود را به گونه ای تقسیم نماییم تا حتی المقدور کمتر خسته شویم تند راه رفتن در سربالایی ها به ویژه در افرادیکه فاقد آمادگی جسمانی لازم اند یااینکه کوله پشتی سنگینی باخودبه همراه دارند نه تنها باعث تنگی نفس خواهد شد بلکه مصرف انرژی بیش تری رامی طلبد. طول قدم های یک کوه پیما باید با درنظر گرفتن اندازه قد وعوامل دیگری هم چون شیب مسیر تنظیم شود. درمکانهای تقریبا سخت یا مسیرهای که شیب اندکی دارد میتوان قدم های بلندتری برداشت ولی درسربالایها ومکانهای پرشیب باید فاصله قدم ها راکوتاه تر گرفت تا خستگی به کم ترین میزان خود برسد. هنگام پیمودن مسیرباید تمام سطح پا راروی زمین گذاشت ونه قسمتی ازآن را. اما درسربالای های تند می توان فقط ازقسمت جلویی پا (پنجه ها) استفاده کرد . نکات مهم درکوه پیمایی تنفس صحیح هنگام صعود و فروداست زیرا که با تنفس صحیح اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید. به خصوص که درارتفاعات به دلیل کم شدن میزان تراکم اکسیژن هوا ، بدن انسان نیاز به مصرف انرژی بیش تری برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد. برای تنفس صحیح ودرهنگام انجام عمل دم می توان هم از بینی وهم از دهان استفا ده نمود. (تقریبا 70 درصد از بینی و30 درصد از دهان ). (( تعداد دفعات دم و بازدم به عوامل متعددی بستگی دارد )) 1- ارتفاع 2- شیب مسیر 3- حجم ریوی 4- دمای هوا 5- میزان رطوبت هوا 6- آماد گی جسما نی 7- طول قدم ها 8 - میزان گاز های آلا ینده موجود در هوا 9- میزان تعریق و تعرق 10- نحوه قرار گرفتن سر و گردن . 3-((بهداشت فردی وعمومی درکوهستان )) رعایت بهداشت فردی وعمومی درکوهستان درهر فصل وشرایطی جزوه واجبات این ورزش محسوب شده وتابع قوانین واصول است ضرورت واهیمت بهداشت (پیشگیری از بیماری وحفظ تندرستی )(ایجاد جامعه ومحیط مناسب برای زندگی سالم )(بهره گیری ازمحیط پاگیزی وصعود موفق درکوهستان) (( انواع بهداشت )) 1- بهداشت محیط 2- بهداشت غذا 3- بهداشت فردی 4- بهداشت اجتماعی 5- بهداشت خواب 1- بهداشت محیط ((شامل آب ،هوا،خاک،جانداران است.)) مطمن ترین آب آشامیدنی آب لوله کشی شهر است وبهتراست کوه نورد بیش از حرکت قمقمه خودراازآب تصفیه شده شهر پرکند. تمیزی یا طعم خوش آب چشمه دلیل سالم بودن آن نیست بهترین روش اطمینان از سلامت آب های سطحی ویا زیرزمینی (چشمه-چاه)چوشاندن ان ها است جوشاندن کافی آب باعث ازبین رفتن آلودگی های باکتریایی وانگلی میشود. بهداشت هوا(( زباله ها و پسمان غذا ها درکوشه ای انباشته شوند دراثر گرما تخمیرشده وگازهای آلوده سازتولید می کنند. زیست جانداران وگیاهان ((ازچیدن گل ها لگد کوب کردن گیاهان وشکستن شاخه های سبزدرختان خودداری نمایید. به تخم پرندگان دست نزنید وجانوران کوچک مانند لاک پشت راجابجا نکنید ترساندن آزردن وکشتن جانوران درشان کوه نورد نیست. 2- بهداشت غذا(( روشهای نگه داری غذا )) (( سرما،نمک سود کردن، کنسرها ، میوه وسبزی، ظرف ها،)) ۴-تغذیه در کوهستان چگونه غذا بخوریم؟ فرمول کلاسیک هرم غذایی: - دفعات بیشتر - مقدارهردفعه کمتر - آب زیادتر و به ویژه در زمستان نوشیدنی حتمأ گرم و شام مقوی استفاده شود. - نخوردن برف , مخلوط کردن آب برف با چیزی مانند ساندیس , آب کمپوت , پودر میوه , شکر و آبلیمو, قند یا…. 1- برای اجرای یک برنامه کوهنوردی یک روزه یا چند روزه باید از چند روز قبل با یک رژیم غذایی مقوی به ذخیره انرژی در بدن پرداخت . 2- غذای کوهستان باید مقوی ، مغذی ،‌ زود هضم ، سبک و پر کالری باشد . 3- برای تلاشهای سنگین باید به بدن خود مواد کالری زا مخصوص برسانیم. هر صد گرم گلوکز 400 کالری انرژی دارد به سرعت انسان را گرم می کند و زود هضم و جذب می شود هر صد گرم بادام و گردو از 300 تا 400 کالری انرژی دارند. 4- هنگام فعالیت کوهنوردی بدن ما به 5/2 تا 4 لیتر آب در شبانه روز نیاز دارد . البته این امر به حرارت محیط و فعالیت ما بستگی دارد. 5- به علت فعالیت ، بدن ما مقداری آب ، نمک ، پتاسیم و فسفر را از دست می دهد . پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا کمی نمک به آنها اضافه کنیم تا از گرفتگی عضلات و بر هم خوردن تعادل بدن مصون باشیم. 6- آب برف کاملا خالص و فاقد مواد معدنی است . برای جلو گیری از اسهال و پایین آمدن فشار خون می توان به آن قند ، نمک یا عصاره میوه اضافه کرد. 7- پس از یک فعالیت شدید آب سرد به کلیه ها و ریه ها و دستگاه گوارش صدمه می زند . پس آب را بعد از کمی استراحت و خنک شدن بدن نوش جان کنید. 8- همیشه مقداری مواد غذایی اضافه همراه داشته باشید ، زیرا ممکن است به علل مختلف به آن نیازمند شوید. 9- به تاریخ مصرف و بادکردگی قوطی مواد کنسرو شده توجه داشته باشید. 10- قبل از شروع برنامه ودر خلال آن هیچگاه با شکم پر اقدام به صعود نکنید . احتیاج بدن به اکسیژن برای هضم غذادر ارتفاع و بخصوص هنگام صعود ممکن است شما را با مشکل روبرو سازد. در صورت امکان ، بعد از صرف غذا، حداقل یک ساعت استراحت کنید . در غیر اینصورت به مقدار کم به طور متناوب بخورید و بیاشامید. 11- هرچه ارتفاع مسیر شما بالاتر می رود باید از غذاهایی که زود هضم می شوند استفاده کنید زیرا مواد غذایی دیر هضم باعث تهوع می شود. 12- هنگام شب با استفاده از سوپ ، آب و املاح و مواد دفع شده بدن را جایگزین کنید. 13- در استراحتهای بین راه از بیسکویت ، شکلات ، میوه های خشک و پرتغال استفاده کنید. 14- مصرف سیر در کوه مقاومت بدن را در سرما و گرما افزایش می دهد . از سیر فقط در روزهای اول برنامه استفاده کنید . زیرا مصرف این ماده در ارتفاعات باعث تند شدن نبض می شود. ۵- لوازم وتجهیزات کوه پیمایی. - لباس, کفش و گتر, کیسه خواب, چادر, کوله, زیرانداز, ظروف و وسایل گرمازائی وآشپزی متناسب با برنامه چراغ قوه کوچک. - در صورت درگیری با برف حتمأ کلنگ و عینک.. - درهر شرایطی یک طناب انفرادی و یک چراغ قوه کوچک . - در صورت احتمال هوای بد پرچم راهنما و عینک ضد طوفان. - در صورت احتمال یخ کرامپون. - با توجه به حساسیت و نوع برنامه ارتفاع سنج , قطب نما و نقشه. 6- اصول برقراری کمپ. 7- هدایت وسرپرستی. اجرای برنامه های کوهپیمایی: - هر نفر باید فهرست مکتوب وسایل را داشته باشد . بر اساس آن وسایل خودش را برای هر برنامه کنترل نماید تا دربرنامه چیزی کم نیاورد. تکیه به حافظه معمولأ پاسخگو نیست. - داشتن فنون سنگنوردی در حد کلاس کارآموزی واجب است. - چه وقت حرکت کنیم ؟ - مخصوصأدرزمستانها : صبح زود باید حرکت کرد چون روز کوتاه است و استفاده از روشنایی اواخر روز برای چادرزدن ضروری است. - توجه به نوع برنامه (زمستانی یا تابستانی بودن برنامه ). - نباید در تاریکی به نقاط مشکل برخورد کنیم و در هوای بد نباید حرکت خود را آغاز کنیم بلکه باید منتظر هوای خوب بمانیم. - در برخورد با هوای بد چه کنیم؟ همواره مسیر بازگشت را در نظر داشته باشیم و اگر هوای بد زود گذر است (مثلأ در بهار ) آرام بگیریم تا بگذرد و اگر مداوم و طولانی است (مثلأ در زمستان ) بر دستیابی به هدف اصرار نکنیم. - با ارتفاع زدگی چه کنیم؟ - در صورت بروز ناراحتی خیلی سریع ارتفاع نگیریم و در صورت تشدید ناراحتی ارتفاع را کم کنیم. - در برنامه های بلند به بالاتر صعودکنیم و در پائین تر شب مانی هم هوایی کنیم (هم هوایی انطباق بدن با کاهش فشار هوا و کاهش مقدار اکسیژن است ). - به هنگام سردردهای جزئی از مسکن های مناسب استفاده کنیم. - مسائل سرپرستی ایجاد هماهنگی , تقسیم کار و کنترل انجام وظایف.